Die nachfolgenden Übungen sind essenziell wichtig für uns Läufer. Ist der Rumpf gut drauf, läuft s sich geschmeidiger. Die Übungen eignen sich zudem als Power-Workout.
Einfach, effektiv und hoch intensiv, so lässt sich ein Workout, das nur 7 Minuten dauert, wohl am besten beschreiben. Es ist eine kurze, knackige Trainingseinheit, die sich in Zeiten wie diesen locker integrieren lässt.
Alle Übungen sind einfach in der Umsetzung, viele kommen sogar komplett ohne Geräte aus. So können Sie die Übungen überall, ganz gleich ob zu Hause, draußen im Freien oder auf Reisen, jederzeit umsetzen.
Die Auswahl der Übungen, der Aufbau des Workouts, die kurzen Pausenzeiten und vor allem Ihre Bereitschaft, in diesen 7 Minuten alles aus sich rauszuholen, sind die Erfolgsfaktoren eines wirksamen Trainings. 7 Minuten bieten Platz für vier bis zehn Übungen, die jeweils ein bis zweimal für 30 bis 40 Sekunden absolviert werden. Verständlich, dass in 7 Minuten nur wenig Zeit für Pausen bleibt. Daher müssen zwischen den einzelnen Übungen je nach Trainingsplan 10 bis 15 Sekunden ausreichen.
Fast ausnahmslos sprechen die aufeinanderfolgenden Übungen unterschiedliche Muskelgruppen an. Auf die Beinmuskulatur folgt beispielsweise die Rückenmuskulatur und auf diese wiederum die Brustmuskulatur. Während des Trainings einer Muskelgruppe können sich somit die anderen Muskelpartien in dieser Zeit erholen, bevor sie ein zweites Mal trainiert werden. Während der Belastungszeit gilt es, bei den dynamisch ausgeführten Übungen so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen.
Wenn wir gegen die Uhr trainieren, neigen wir jedoch gern dazu, eine saubere Bewegungsausführung zu vernachlässigen. Die Qualität der Übungsausführung steht jedoch über allem. Das gilt natürlich auch für statische Übungen, wie beispielsweise den Unterarm- oder Seitstütz.
DIE ZEIT IM BLICK
Die Pausen- und Belastungszeiten sind die wichtigsten Variablen jedes 7-Minuten-Workouts. Damit Sie die Uhrzeit immer im Blick haben, empfehle ich, einen speziellen Timer anzuschaffen, bei dem sowohl die Trainings- und Pausenzeiten als auch die Satzzahl einstellbar sind. Mittlerweile sind jedoch für jedes Smart-phone diverse Timer-Apps erhältlich, mit denen sich genau die eben beschriebenen Funktionen einstellen lassen. Und als Läufer besitzen Sie eventuell sogar eine Uhr mit Intervallfunktion.
Übungsablauf:
Eine Rückenlage einnehmen. Ein Bein strecken, das andere angewinkelt nach oben nehmen. Auf der Seite des gestreckten Beins den Arm nach vorn strecken. Auf der gegenüberliegenden Seite den Arm nach hinten über den Kopf strecken. Arme und Beine sind vom Boden angehoben. Den Kopf anheben und das Kinn in Richtung Brustbein ziehen.
In einer fließenden Bewegung gleichzeitig die Arm- und Beinstellung wechseln.
Übungsablauf:
Eine Bauchlage mit über den Kopf gestreckten Armen einnehmen.
Abwechselnd den Arm und das gegenüberliegende Bein anheben. Während der kompletten Bewegungsausführung bleiben Arme und Beine vom Boden angehoben.
Übungsablauf:
1.Einen gestreckten Seitstütz mit übereinanderliegenden Beinen einnehmen und auf einem Unterarm abstützen. Der Ellbogen befindet sich direkt unter dem Schultergelenk.
2.Den freien Arm senkrecht nach oben strecken. Den Rumpf auf Spannung halten, sodass sich das Becken in einer Linie zwischen Oberschenkeln und Oberkörper befindet. Die Position halten.
Übungsablauf:
Eine Rückenlage einnehmen. Die Beine nach vorn und die Arme nach hinten über den Kopf strecken. Arme und Beine befinden sich dabei knapp über dem Boden. Der Kopf ist angehoben. Das Kinn in Richtung Brustbein ziehen. Den Rumpf auf Spannung halten.
Arme und Beine gleichzeitig zur Körpermitte nach oben anheben, danach wieder kontrolliert bis kurz über den Boden absenken. Tipp: Sollte die Übung zu Beginn zu intensiv sein, können Arme und Beine nur auf halbe Höhe abgesenkt werden. Auch das leichte Anwinkeln der Knie ist eine gute Möglichkeit, der Übung etwas Intensität zu nehmen.
Übungsablauf:
Eine Rückenlage einnehmen. Ein Bein gestreckt vom Boden anheben. Das andere Bein anwinkeln und das Knie in Richtung des gegenüberliegenden Ellbogens ziehen. Den Oberkörper etwas vom Boden anheben und den Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie führen.
In einem fließenden Wechsel Ellbogen und Knie der gegenüberliegenden Seite zusammenführen.
Übungsablauf:
Die Beine im Wechsel zur rechten und linken Seite pendeln. Beide Schulterblätter behalten während der Bewegungsausführung den Kontakt zum Boden. Den Rumpf auf Spannung halten.
Die Beine im Wechsel zur rechten und linken Seite pendeln. Beide Schulterblätter behalten während der Bewegungsausführung den Kontakt zum Boden. Den Rumpf auf Spannung halten.
Quelle: Aktiv Laufen Marcel Doll Fit in 7 Minuten