Was ist das Lauf-ABC?
Unter Lauf ABC – auch Laufschule genannt – versteht man kleine Tricks, die das Training spannender gestalten und gleichzeitig deine Lauftechnik verbessern. Lies selbst und freu dich auf mehr Abwechslung im Training.
Mit dem Lauf ABC bringst du nicht nur Abwechslung in dein Lauftraining. Die Laufschule ist eine Art Basis- bzw. Techniktraining.
Die Übungen können muskuläre Ungleichheiten und somit auch Verletzungen vorbeugen, da auch der Bewegungsumfang verbessert und vergrößert wird. Die Übungen des Lauf ABCs sind unkompliziert, du solltest sie aber sauber und konzentriert durchführen.
Egal, ob du erst mit dem Laufen begonnen hast oder schon Profi bist, das Lauf ABC solltest du regelmäßig 1 bis 2 Mal pro Woche in dein Training einbauen. Am besten gleich nach dem Aufwärmen oder gegen Ende des Trainings 10 Minuten lang.
Such dir eine ca. 40-80 Meter lange Strecke ohne Stolperfallen. Lauf am Anfang nur ca. 40 Meter pro Übung und Strecke. Wenn du geübter bist, verlänger die Strecke stückweise. Mach von jeder Übung eine Strecke, dann jogg oder geh langsam zurück. Mach die nächste Übung. Mach am besten 3 Runden, mindestens aber 2. Heißt einmal alle 7 Übungen mit Joggingpause dazwischen, bevor du wieder bei der ersten anfängst.
Die Lauf-ABC Übungen
Zu Beginn: Warm-Up: 10-15 Minuten einlaufen.
So geht’s: Lauf in kleinen Tippel-Schritten. Zieh das Knie leicht nach oben. Beug und streck das Fußgelenk bei jeder Bewegung.
Beachte: Streck das Fußgelenk bei jedem Schritt richtig. Beweg die Füße so schnell wie möglich. Bewegung beginnt und endet im Fußgelenk.
So geht’s: Zieh die Knie abwechselnd so hoch du kannst, mindestens aber bis kurz unter Hüfthöhe. Lande auf dem Fußballen und zieh den Fuß sofort wieder nach oben. Die Schrittlänge ist kurz, die Schrittfrequenz so hoch wie möglich.
Beachte: Trampel nicht, sondern tritt leise auf. Aktiviere dafür die Core-Muskulatur. Jeder Fuß ist nur so kurz am Boden wie möglich.
So geht’s: Zieh beim Laufen abwechselnd die Fersen bis zum Gesäß. Lande auf dem Fußballen oder dem ganzen Fuß. Die Schrittlänge ist kurz, die Schrittfrequenz so hoch wie möglich.
Beachte: Oberkörper bleibt aufrecht. Trampel nicht, sondern tritt leise auf. Aktiviere dafür die Core-Muskulatur. Jeder Fuß ist nur so kurz am Boden, wie möglich.
So geht’s: Lauf seitwärts. Kreuz in Laufrichtung das hintere Bein. Konzentrier dich auf das kreuzende Bein. Setz abwechselnd vorne und hinten auf. Zu einfach? Dann heb vorne das Knie. Wechsel auf der halben Strecke die Seiten.
Beachte: Der Oberkörper dreht nicht mit. Konzentrier dich, damit du nicht stolperst. Fang langsam an. Die ersten Versuche kannst du auch im Gehen machen.
So geht’s: Stell dir vor, du machst seitliche Jumping Jacks und hüpf seitwärts.
Beachte: Komm mit dem ganzen Fuß auf. Schau, dass dir keine Stolpersteine oder Schlaglöcher im Weg sind.
So geht’s: Aus dem langsamen Joggen zieh ein Bein gerade nach oben. Führ es gerade nach unten, lande auf der Fußspitze. Zieh direkt das andere nach oben.
Beachte: Oberkörper bleibt aufrecht. Core aktiv. Fall nicht ins Hohlkreuz. Beine gestreckt.
So geht’s: Lauf ganz normal, nur rückwärts. Nimm die Arme genauso mit, wie beim Vorwärtslaufen. Variier das Tempo, um die Koordination intensiver zu trainieren.
Beachte: Versichere dich, dass der Weg hinter dir frei ist von Schlaglöchern, Stufen, Menschen und was da sonst noch so sein könnte. Fang langsam an. Die ersten Versuche kannst du auch im Gehen machen.
Wenn du das Lauf ABC regelmäßig machst, wirst du schon schnell Verbesserungen beim Laufen spüren – Schule bringt beim Laufen ganz sicher Erfolge 😉 Das heißt, deine Muskeln lernen maximal effizient zu arbeiten und alle Kraft in den perfekten Laufschritt zu stecken. So bekommst du ein besseres Gefühl für die richtige Bewegung. Dein Laufstil wird effizienter und du wirst schneller.